背太弱?五个动作,打造完美背部!
一、热身动作
无论做什么运动,都需要先让自己的身体热起来,避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后,开始做引体向上,窄握和宽握每种两组,每组8-10个,看自己的能力,酌情的增减。动作要慢,要感受肌肉的收缩,使背部完全“热”起来。
二、高位下拉
经典的练背动作,可以先用小重量继续对背部拉伸。主要是针对背阔肌的训练,让你的背部长出两个“小翅膀”,双手握持的距离大概跟做引体向上的距离一样,没有固定距离需要亲身去体验最适合自己的感觉,每次下拉至上胸,感受背阔肌完整的收缩感,逐渐的增加重量。切记,手臂不要代偿太多的力量,发力部位不对,小臂会首先充血没有力气。每组8-12次,做四组。
三、单手哑铃划船
这个动作新手尝试可能比较难,因为即使做了,很难体会的肌肉的发力以及收缩感。做这个动作时,要先找一个能让手支撑的地方,比如哑铃架。手支撑完毕后,保持胯部水平背部尽量与地面平行,然后靠背部肌肉收缩来带动手臂运动,运动轨迹可以稍微大一点,保持匀速,肌肉持久发力。每组8-12个做四组。
四、T杠划船
看名字可能很多朋友不理解,下面配图就会让你一目了然。这是一个综合性的动作,能调动很多肌肉,尤其是竖脊肌这部分。起初就可以上大重量,能让你的背部瞬间爆炸。站在杠铃上方,借助一个V字架,下半身类似扎马步,上半身尽量前倾,每组8-10个做四组。
五、硬拉
这个动作能很大程度的刺激肌肉增长,跟传统硬拉不同的是,这个需要直腿,靠背部的力量带动杠铃做运动。推荐带上腰带,保护好自己的身体,避免拉上影响训练。硬拉的时候,不必像传统硬拉一样每做完一次动作之后把杠铃放地上,杠铃下到膝下10cm左右就继续向上拉,直到一组完整做完再放下。这样做的好处在于背部一直处于刺激中,每组6-8个做4组。
用心做完这些动作,你将会连一个引体向上都拉不起来!赶紧Get了,马上加入自己的训练计划里!
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